眠れない原因と対処法｜快眠のための具体的な改善策を紹介

訪問看護の利用者さんやそのご家族から「眠れない」という相談を受けた際は、「眠れない」という相談を受けた際は、原因や状態を確認したうえで、生活習慣や睡眠環境の調整など、日常生活で取り入れられる方法を一緒に検討することが大切です。

睡眠を整えるためには、生活習慣の見直しやリラックス法、環境の調整など、さまざまな方法があります。

本記事では、眠れない原因や対処法について解説します。訪問看護の利用者さんやそのご家族から相談を受けた際の対応だけではなく、自身の健康管理にも役立ててください。

眠れない原因

眠れない原因はさまざまですが、主に

• 生活習慣の乱れ
• ストレス
• 身体的な不調
• 環境要因

が影響を及ぼします。

訪問看護師が眠れなくなるきっかけ

訪問看護師自身は、夜間のオンコール対応や緊急出動によって生活リズムが崩れがちで、十分な睡眠を確保することが難しい場合があります。不規則な勤務により体内時計が乱れると、自然な眠気が訪れにくくなり、眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。また、オンコール待機中の不安や出動後の緊張状態などが続くことで睡眠不足状態が続いてしまうこともあるでしょう。

また、長時間の移動や利用者宅での介助作業による身体的な疲労が、筋肉のこわばりや痛みを引き起こし、快適な睡眠を妨げることがあるほか、精神的なストレスも不眠の大きな要因になります。訪問看護の現場では、利用者さんとの関わりが深く、ご逝去などの場面に直面することも少なくありません。そのような出来事が心に残り、気持ちが落ち着かないまま布団に入ると、考えが頭の中を巡り続け、眠ることが難しくなることがあります。

訪問看護師における休息の重要性と管理者対応

長期間、質のよい睡眠が確保できないと、集中力の低下や身体の不調を招く可能性があるため、眠れないときの対処法を知り、適切なケアを行うことが重要です。

また、所長や管理者は、法律やルールに則って夜間出動のあったスタッフが適切な休息を取れるよう管理する必要があります。

移動が自転車や車である訪問看護の現場では、睡眠不足による運転のリスクも考慮し、スタッフの健康管理を優先することが大切です。

眠れないときの対処法

眠れないときは、次の対処法を組み合わせて実践しましょう。

生活習慣の改善

生活習慣を整えることは、質のよい睡眠を確保するために不可欠です。できるだけ同じ時間に起床と就寝をすると、体内時計が整ってスムーズに入眠しやすくなります。

夕方以降のカフェイン摂取を控え、就寝前のスマートフォンやPCの使用を減らし、リラックスして過ごしましょう。また、軽い運動を取り入れることで、適度な疲労を感じ、深い睡眠につながるため、夕方の散歩などを習慣にするのもよいでしょう。

訪問看護師がオンコールを担当する際も、可能な範囲で休息や睡眠時間を確保することが重要です。夜間出動があった場合は、翌日の勤務調整などについて事業所内で検討することも必要です。

リラックス方法

睡眠の質を向上させるためには、リラックスする習慣を持つことが大切です。

カフェインレスのハーブティーやホットミルクは、リラックス効果が高いとされています。また、深呼吸や瞑想を行うことで、副交感神経が優位になり、心が落ち着きやすくなります。アロマテラピーを活用し、ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香りを取り入れるのも効果的でしょう。

さらに、就寝の1〜2時間前に入浴をして身体を温めておくことで、その後、深部体温が下がり寝つきがよくなるとされています。

環境の調整

睡眠環境を整えることも重要です。部屋を暗くし、静かな環境を作ると、よりスムーズに入眠できるでしょう。

室温や湿度を適切に調整し、快適な寝室環境を整えることも効果的です。外部の光が気になる場合は、遮光カーテンやアイマスクを使用するなど、眠りを妨げにくい環境を整えるのも一つの方法です。

また、マットレスや枕の硬さを自身の好みに合わせると、快適な睡眠につながります。

食事の工夫

食事のタイミングも睡眠に影響を与えます。朝食を摂ることは体内時計の調整に役立ち、睡眠リズムを整えることにつながります。一方、就寝前の夜食や間食は体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感や睡眠の質を低下させる可能性があります。

そのため、朝食をとることと、就寝直前の食事を避けることを意識しましょう。また、睡眠改善に有効な特定の食品は明らかになっていないため、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を意識することが大切です。

ストレスの軽減

訪問看護師は、日々多くの利用者さんと関わり、医療ケアだけでなく、精神的なサポートを行う機会も多くあります。そのため、利用者さんのご逝去などをきっかけに、不眠が続くこともあります。

そうした際には1人で抱え込まず、デスカンファレンスを実施したり、信頼できる同僚・上司に話を聞いてもらったりすることが大切です。気持ちを言葉にすることで、心の負担が軽減され、安心感につながります。また、日記を書くことで思考を整理し、ストレスを可視化するのも有効な方法です。さらに、趣味や好きな音楽を聴くことも、気持ちを落ち着かせる手段です。

＞＞関連記事
利用者さんが訴える精神症状に対する緩和ケアについては、以下をご参照ください。
不眠への対応【精神症状の緩和ケア】

＊ ＊ ＊

良質な睡眠を取ることは、基本的な健康管理の1つです。利用者さんやそのご家族がよりよい睡眠を取れるようにサポートするだけでなく、自身の健康管理のためにも、眠れないときの原因や対処法について理解しておきましょう。

編集・執筆：加藤 良大 監修：森田 麻里子 Child Health Laboratory 代表 医師・小児スリープコンサルタント・睡眠専門家 2012年東京大学医学部医学科卒。 亀田総合病院にて初期研修後、2014年仙台厚生病院、2016年南相馬市立総合病院にて麻酔科医として勤務。2017年の第1子出産をきっかけに、2018年より乳幼児の睡眠問題についてのカウンセリングや講座、企業と連携したアプリ監修など行っている。2019年昭和大学病院附属東病院睡眠医療センター非常勤勤務を経て、現在は大人の睡眠カウンセリングや企業向け睡眠講座も手掛ける。

【参考】
〇e-ヘルスネット「不眠症」（2023年01月23日）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001
2026/10/13閲覧
〇厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
2026/10/13閲覧